வீட்டுக்கொருவரை விரக்தியில் தள்ளும் வெயிட் பிரச்சினைக்கு ரைட் சாய்ஸ் இந்த யோசனை

 
weight

பருமனாக இருப்பவர்களை வேடிக்கையாகப் பார்த்து வியந்த காலம் மாறி, இன்று வீட்டுக்கொருவர் அப்படி இருப்பது வாடிக்கையாகி விட்டது. இன்றைய தலைமுறையினர் மத்தியில் ஃபாஸ்ட்ஃபுட்டும், குளிர்பானங்களும் ஃபேஷன் உணவுகளாகிவிட்டன. அதுமட்டுமல்ல, உணவுவேளை என்றில்லாமல் நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் நொறுக்குத்தீனிகளைச் சாப்பிடுவதும், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை அதிகளவில் சாப்பிடுவதும் பலருக்கும் வாடிக்கை. ஆனால், பெரும்பாலானோர் பணிபுரியும் சூழல் உடல் உழைப்பு இல்லாமல்தான் இருக்கிறது. மாறிவிட்ட உணவுப் பழக்கமும் வாழ்க்கை முறையுமேஒபிஸிட்டிஎனப்படும் உடல்பருமன் ஏற்படக் பெரிதும் காரணமாகின்றன.

உடல்பருமனுக்கான காரணங்கள்?

அதிகளவு உணவு உண்ணுதல், ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் மாறுபாடு, பரம்பரைக் காரணிகள், உடலுக்கு அதிக வேலை தராமலும் உடற்பயிற்சி செய்யாமலும் இருப்பது, வாழ்க்கைச்சூழல், மனஅழுத்தம் போன்ற காரணங்களால் உடல்பருமன் ஏற்படுகிறது.

உடல்பருமன் ஏற்படுவதற்கான காரணங்களைத் தவிர்க்க இயலாத காரணங்கள், தவிர்க்கக்கூடிய காரணங்கள் என இரண்டு விதங்களாகப் பிரிக்கலாம்.

தவிர்க்க இயலாத காரணங்கள்

பரம்பரைக் காரணிகள்

பெற்றோருக்கு உடல்பருமன் இருக்குமானால், மரபணுக்கள் (Genes) மூலமாக அது குழந்தைகளுக்கும் வருகிறது. ஏனெனில் நமது உடலில் உள்ள மரபணுக்கள்தான் நமது உடலில் எவ்வளவு கொழுப்புச் செல்கள் இருக்க வேண்டும். அவை எங்கு அதிகமாகப் படிய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கின்றன. அதேபோல ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு களையும் தீர்மானிக்கின்றன.

ஹார்மோன் மாற்றங்கள்

க்ரெலின், லெப்டின் மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் எதிர்ப்பு மாற்றங்கள் உடலில் கொழுப்புச் செல்கள் அல்லது கொழுப்பு அதிகரிக்க முக்கியக் காரணிகளாக இருக்கின்றன.

குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் எடையை குறைக்க முடியும் என்று நீங்கள் நினைத்துக் கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் வெறும் கலோரி உட் கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவதால் மட்டுமே எடையைக் குறைத்துவிட முடியாது. ஆரோக்கியமான உணவு முறையில் எடையை குறைக்க வழிகள் உள்ளன. 

​எடை அதிகரிப்பு

அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. அதிகக் கலோரிகளை உண்பதால் உடனடியாக எடை அதிகரிப்பு ஏற்படலாம். ஆனால் இதுவே மூல காரணம் என்று கூற முடியாது. மூல காரணம் என்னவென்று தெரியும் வரை எடை குறைப்பில் நம்மால் எந்த முயற்சியும் செய்ய முடியாது. உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கான காரணம் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு ஆகும்.

​ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு

கலோரி சமநிலை காரணமாக உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பு கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதாக நாம் கருதுகிறோம். ஆனால் உண்மையில் ஹார்மோன்கள் நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அமைப்பையும் இறுக்கமாக வைக்க உதவுகிறது. மனித உடல் திட்டமிடப்பட்ட ஒரு இயந்திரமாகும். கலோரி மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதால் இரண்டு முக்கிய நிலைகள் உடலில் ஏற்படுகின்றன. இதனால் ஆற்றல் குறைபாடு ஏற்படுகிறது. பசியை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன் அதிகரிக்கிறது

​எடை குறைப்பு

குறைந்த கலோரி உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் எடை இழப்பு ஏற்பட்டாலும், அடிக்கடி பசி அதிகரிப்பதால் வளர்சிதை மாற்றம் மாறுபடுகிறது. அதிக பசி காரணமாக நாம் உட்கொள்ளும் உணவு இழந்த எடையை மீட்டெடுக்க வழிவகுக்கிறது. இதனால் கலோரிகளை குறைப்பதன் மூலம் எடை இழக்க வேண்டும் என்று நினைப்பது ஒரு நிரந்தர தீர்வாக இருக்காது. இன்சுலின் ஹார்மோன் எடை அதிகரிப்புக்கு முக்கிய காரணமாக உள்ளது. எனவே இன்சுலின் அளவை குறைப்பதன் மூலம் எடையை இழக்க நினைப்பது சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். எடையை குறைக்க உதவும் 7 உதவிக் குறிப்புகளை பற்றி இந்த கட்டுரையின் மூலம் தெளிவாக தெரிந்து கொள்வோம்.

​உணவில் தெரியும் அல்லது தெரியாத சர்க்கரையின் அளவை குறைத்தல்

உணவில் அதிகமாக சர்க்கரை சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் இன்சுலின் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது. நாம் நேரடியாக உட்கொள்ளும் சக்கரை மட்டுமல்லாது கெட்ச் சப், பழச்சாறுகள், பேக்கரி உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகள் ஆகியவற்றில் மறைமுகமாக சர்க்கரைகள் நிறைந்துள்ளன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இன்சுலின் அளவு அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். உணவுகளில் சர்க்கரையின் அளவை தெரிந்துகொள்ள, பொருட்களை வாங்குவதற்கு முன் அதன் லேபிளை கவனமாக படிக்கவும். சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், மால்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், வெல்லப்பாகு, கரும்பு சக்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் சிரப் என்று பெயரிடப்பட்டிருக்கும். நேரடியாக சர்க்கரை என்று பெயரிடப்பட்டு இருக்காது.

​சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்

மைதா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் இன்சுலின் உற்பத்தி அதிகமாக உள்ளது. குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் ஊட்டச்சத்து குறைவாக உள்ளன. எனவே இதுபோன்ற உணவுகளை நீங்கள் முற்றிலும் நீக்குவது உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை தரும். வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் வெளிப்பாடு தடுக்கப்படுகிறது. எனவே தினை, ராகி குயினோவா போன்ற முழு தானிய உணவுகளை அதிகம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

​புரத தேவைகள்

தினசரி எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளில் குறைந்தது 30 சதவிகிதம் புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும். முட்டை, அதிக கொழுப்பில்லாத இறைச்சி, சோயா மற்றும் அதன் தயாரிப்புகள், பால், நட்ஸ், விதைகள், பருப்பு வகைகள் போன்ற அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்களது தினசரி உடலுக்குத் தேவையான புரதச்சத்து நிறைந்திருக்க வேண்டும்.

எப்படித் தவிர்க்கலாம்?

உடல்பருமன் என்பது குழந்தைப் பருவத்திலிருந்து முதுமைப் பருவம் வரை எல்லா வயதினருக்குமான பிரச்னை. எனவே, குழந்தைப் பருவத்திலேயே இதுபற்றி அக்கறை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறந்த குழந்தைக்கு ஆறு மாதம் வரை தாய்ப்பால்தான் புகட்ட வேண்டும். இது தாய்சேய் இருவருக்கும் நல்லது. ஏனெனில், குழந்தைகள் தாய்ப்பால் குடிக்கும்போது, இயல்பாகவே திருப்தி அடைந்துவிடுவார்கள். ஆனால், தாய்ப்பால் அல்லாத செயற்கைப் பாலை அளவுக்கு அதிகமாகக் குடிப்பதற்கான வாய்ப்பு உண்டு. இதனால் குழந்தைப் பருவத்திலேயே உடல்எடை அதிகரிக்கலாம்.

அதேபோல, கர்ப்பக் காலத்தில் பெண்கள் சாப்பிடும் அதிகப்படியான உணவால் இயல்பாகவே எடை அதிகரிக்கலாம். குழந்தை பிறந்த பிறகும், பாலூட்டும் காரணத்தால் சாப்பிடும் அதிக உணவு, உடல் எடையைக் கூட்டுவது இயல்பே. இது குறித்துக் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. அதற்காக உடனடியாக உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்காமல், படிப்படியாகக் குறைக்கலாம்.

குழந்தைகள் திட உணவுகளை உண்ணத் தொடங்கும் வயதில் இருந்தே எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், நொறுக்குத்தீனிகள் கொடுப்பதை முடிந்தவரைத் தவிர்க்க வேண்டும். பெற்றோர் தம் குழந்தைகளை, தினசரி விளையாட அனுமதிக்க வேண்டும்.

உடல் உழைப்பு இருக்குமாறு அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களை மாற்றி அமைத்துக் கொள்ளவேண்டும். உடல் உழைப்பு அதிகம் இல்லாத வேலையில் இருப்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி அவசியம். வறுத்த, பொரித்த, எண்ணெய் சேர்த்த உணவுகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது நல்லது.

அசைவ உணவுப் பிரியராக இருந்தால், மீன், முட்டை, `வொயிட் மீட்எனப்படும் சிக்கன் சாப்பிடுவது நல்லது. `ரெட் மீட்எனப்படும் மட்டன் போன்றவற்றில் கிடைக்கும் புரதத்தில் நிறைய கொழுப்பும் இணைந்து வருவதால் முடிந்தவரை இதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.