எந்தெந்த வயசுல எந்தெந்த எக்ஸைர்ஸ் செஞ்சா எந்தெந்த நோய்களை தடுக்கலாம் தெரியுமா?

உண்மையில், உடற்பயிற்சி செய்வதால் மூளை மற்றும் இதயத்துக்கு ரத்தம் சீராகச் செல்கிறது. இதனால் ஆரோக்கியம் கூடும்; நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும்; கவனக்குறைவு ஏற்படாது. ஆனால், உலக அளவில் ஆண்களில் 60 சதவிகிதம், பெண்களில் 74 சதவிகிதம் பேர் உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை என்கிறது அமெரிக்க ஆய்வு நிறுவனம் ஒன்றின் தகவல். உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கியத்துவம் பற்றிப் பேசும் அதேவேளையில் நாம் நமது வயதுக்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியைத்தான் செய்கிறோமா என்பதும் மிக முக்கியம். குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை யார் என்னென்ன உடற்பயிற்சி செய்யலாம், என்னவெல்லாம் செய்யக்கூடாது என்று பார்ப்போமா?

உடற்பயிற்சி’ என்ற வார்த்தை இன்று உணவின் முக்கியத்துவத்தினை விட அதிகமாக பேசப்படுகின்றது. அந்த அளவுக்கு நாம் அசையாது கம்ப்யூட்டர் முன்பும், டி.வி.முன்பும், செல்போன் உள்ளேயே அமர்ந்து கொண்டு வாழ்கின்றோம்.

உடற்பயிற்சி என்பது தசைகளில் நல்ல அசைவினை ஏற்படுத்தி உடலின் கலோரி சக்தியினை எரிக்கின்றது. இந்த உடற்பயிற்சி தரும் நன்மைகள் ஏராளம்.

 நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் என பயிற்சி பல பிரிவுபடுகின்றது. இவைகளில் ஏதேனும் ஒன்றினையோ அல்லது விருப்பப்பட்ட முறையிலோ தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பெறக்கூடிய சில நன்மைகளை மீண்டும் ஞாபகப்படுத்திக் கொள்வோம்.

* உடற்பயிற்சி உங்களை மன மகிழ்வுடன் வைக்கும். மன உளைச்சல் குறையும்.

* நிச்சயமாக எடை குறையும். உடல், சக்தியினை மூன்று விதத்தில் பயன்படுத்துகின்றது. உணவு செரிமானம், உடற்பயிற்சி, உடலின் செயல்பாட்டு வேலைகள் (இருதய துடிப்பு, மூச்சு விடுதல்..) ஆகிய விதத்தில் உடலின் சக்தி செலவாகின்றது.

* அதிக உணவு கட்டுப்பாடு செய்யும் பொழுது உடலின் செயல்பாட்டுத் திறன் குறைவதால் எடை குறைவது தாமதப்படுகின்றது. உடற்பயிற்சி உடலின் செயல்பாட்டுத் திறனை கூட்டுவதால் கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. இதனால் எடையும் சீராக இருக்கும்.

* உடற்பயிற்சி கொழுப்பினை எரித்து தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

* உடற்பயிற்சி தசைகளுக்கும், எலும்புகளுக்கும் சிறந்தது.

* வயது கூடும்போது தசைகள் பலவீனம் அடைகின்றன. இதனால் இயலாமை கூடுகின்றது. உடற்பயிற்சி தசைகளின் வலியினை சீராய் வைக்கின்றது.

* சற்று விறு விறுப்பான பயிற்சிகள் ஜிம், ஓட்டப்பயிற்சி, கூடைப்பந்து போன்றவை எலும்புகளின் அடர்த்தியினை பாதுகாக்க வல்லவை.

நடுத்தர வயதினர்

நடுத்தர வயதினர் ஸ்ட்ரெச்சிங், வாக்கிங், ஜாகிங், டிரெட் மில், குறைவான எடையில் பளுதூக்குதல், நீச்சல் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். நடுத்தர வயதில் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. இதனால் கடுமையான தசைவலி, தசைப்பிடிப்பு ஏற்படும். உடற்பயிற்சியின் மீதான ஆர்வமும் குறைந்துவிடும்.

சர்க்கரை நோயாளிகள்

சர்க்கரை நோயாளிகள் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சிகள் செய்யவேண்டும். இதன்மூலம் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு படிப்படியாகக் குறைவதோடு, இன்சுலினின் தரம் மேம்படும். தினமும் நாற்பது நிமிடங்கள் வீதம் வாரத்தில் ஐந்து நாள்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். சர்க்கரை நோய் இருப்பதால் செய்யக்கூடாத உடற்பயிற்சி என்று எதுவும் இல்லை. ஆனால், மருத்துவரிடமோ டிரெயினரிடமோ ஆலோசனைகளைக் கேட்கலாம். உடற்பயிற்சியின்போது சரியான ஷூவைத் தேர்ந்தெடுத்து அணிவது நல்லது.

ரத்த அழுத்த நோயாளிகள்

ரத்த அழுத்த நோயாளிகள் சீரான வேகத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யவேண்டும். இதனால், இதயத்துடிப்பு சீராகும். டிரெட்மில்லில் ஓடவோ நடக்கவோ செய்யலாம். இது இதயத் தசைகளைப் பலப்படுத்தும். தலையை அசைப்பது போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. டிக்லைன் பென்ச் பிரஸ் (Decline Bench Press), டிக்லைன் ட்ரைசெப்ஸ் (Decline Triceps) போன்ற பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கலாம். நீண்ட நாள்களாக உயர் ரத்த அழுத்தம் உடையவர்கள், பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. இவர்களின் இதயம் பலவீனமாக இருக்கலாம். எனவே, மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது.

இதய நோயாளிகள்

இதய நோயாளிகள், உடற்பயிற்சி செய்வதற்குமுன் மருத்துவரை அணுகவேண்டும். நோயின் தன்மையைப் பொறுத்து இவர்களுக்கு வேகமான நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking), சாதாரண நடைப்பயிற்சி (Normal Walking), குறைந்த நடைப்பயிற்சி (Reduced Walking) போன்றவற்றில் ஏதாவது ஒன்று பரிந்துரைக்கப்படும். இதயம் தனக்கு வரும் ரத்தத்தில், குறைந்தது 60 சதவிகிதத்தை வெளித்தள்ள வேண்டும். இது இதயத்தின் எஜெக்‌ஷன் ஃபிராக்‌ஷன் (Ejection Fraction) எனப்படுகிறது. இந்த அளவு 60 சதவிகிதத்துக்கு மேல் இருந்தால் கைகால்களை ஆட்டி வேகமாக நடக்கலாம். 40 முதல் 60 சதவிகிதம் வரை இருக்கிறவர்கள், வேகமான நடைப்பயிற்சி செய்யக்கூடாது; சாதாரண நடைப்பயிற்சிதான் செய்யவேண்டும்.

40 சதவிகிதத்தைவிடக் குறைவாக இருப்பவர்கள், வீட்டுக்குள்ளேயே நடப்பதுபோன்ற மிகக்குறைவான நடைப்பயிற்சிதான் செய்யவேண்டும்.

மாரடைப்பு வந்தவர்கள்

மாரடைப்பு வந்தவர்கள் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது. கடினமான பயிற்சிகள் செய்தால் ரத்தக்குழாய் சுருங்கி மீண்டும் மாரடைப்பு வரலாம். நடைப்பயிற்சி செய்தால் ரத்தக்குழாய்கள் விரிவடையும். ஆனால், கைகாலை ஆட்டி வேகமாக நடக்கக்கூடாது. மிதமான வேகத்தில் நடக்கலாம்.

பக்கவாதம் வந்தவர்கள்

சாதாரண நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். வேகமான நடைப்பயிற்சி வேண்டாம். பளு தூக்குவதைத் தவிர்க்கலாம்.

கர்ப்பிணிகள்

நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், பெல்விக் ஃப்ளோர் எக்சர்ஸைஸ் (Pelvic Floor Exercises), சைட் வால் ஸ்குவாட் (Sidewall Squat), நீ எக்ஸ்டென்ஷன் (Knee Extension), டெய்லர் சிட்டிங் (Tailor Sitting), வால் பிரஸ் (Wall press), ஷோல்டர் அப்டக்‌ஷன் (Shoulder Abduction), நெக் ரொட்டேஷன் (Neck Rotation) போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். பிரசவத்தை எளிதாக்கும் கீகல் பயிற்சிகளைச் (Kegel exercises) செய்யலாம். பயிற்சி செய்வதற்குமுன் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகு செய்வது நல்லது. பலவீனமான கர்ப்பிணிகள், உடற்பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது.

முதியவர்கள்

முதியவர்கள் மிக மிகக் குறைந்த எடையை (ஒரு கிலோ அளவுக்கான எடை) தூக்கலாம். எந்த நோய்களும் இல்லையென்றால் வேகமான நடைப்பயிற்சிகூடச் செய்யலாம். மூச்சு வாங்கும் அளவுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யக்கூடாது. ரத்த அழுத்தம், இதயத்துடிப்பு கட்டுக்குள் இருந்தால் ஜாகிங் செய்யலாம். ஆரோக்கியமாக உள்ள முதியவர்களும் ஜாகிங் செய்யும்போது கவனமாகச் செய்யவேண்டும்.