எலும்பை உறுதியாக்கும் கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ள ஐந்து உணவுகள்!

நம்முடைய எலும்புகள் உறுதியாக இருப்பதற்கு மட்டுமின்றி உடலின் பல்வேறு ஆரோக்கியமான இயக்கத்துக்கும் கால்சியம் சத்து அவசியம் தேவை. நம்முடைய உடலில் எந்த ஒரு தாது உப்பைக் காட்டிலும் அதிக அளவில் இருப்பது கால்சியம்தான். எலும்பு, பற்கள், இதய நலம், தசைகள் செயல்பாடு, நரம்பு மண்டல சிக்னல் பரிமாற்றம் என கால்சியத்தின் தேவை அதிக அளவில் உள்ளது.

பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1000 மி.கி அளவுக்கு கால்சியம் தேவை. பெண்களுக்கு 50 முதல் 70 வயதினர் எனில் 1200 மி.கி தேவை. குழந்தைகளுக்கு 4 முதல் 18 வயது வரை 1300 மி.கி கால்சியம் தேவை என ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இருப்பினும் போதுமான அளவில் கால்சியம் சத்து கிடைக்காததால் பலரும் அவதியுறுகின்றனர். அப்படியே கிடைத்தாலும் அதை கிரகிக்க தேவையான வைட்டமின் டி போதுமானதாக கிடைப்பது இல்லை.

கால்சியம் சந்து நிறைந்து காணப்படும் சில உணவுகளைப் பற்றிப் பார்ப்போம்…

பால்

மிக எளிதில் கால்சியம் கிடைக்கும் உணவு பால்தான். ஒரு கப் பாலில் 276 முதல் 352 மிகி அளவுக்கு பால் உள்ளது. நன்கு கிரகிக்கப்படும் நிலையில் இந்த கால்சியம் உள்ளது. எனவே, தினமும் 2 கப் பால் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் ஓரளவுக்கு கால்சியம் தேவையைச் சமாளிக்கலாம்.

விதைகள்

எள், கசகசா போன்ற சின்னஞ்சிறு விதைகளில் அதிக அளவில் கால்சியம் உள்ளது. 100 கிராம் எள்ளில் 975 மி.கி அளவுக்கு கால்சியம் சத்து உள்ளது. மேலும், இதனுடன் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளது என்பதால் உடலுக்கு நல்லது. தினசரி உணவில் இந்த விதைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

சீஸ்

பனீர், சீஸ் போன்றவற்றில் கால்சியம் அதிக அளவில் உள்ளது. சீசைக் காட்டிலும் பனீர் நல்லது. சீஸில் அதிக அளவில் கொழுப்புச் சத்தும் உள்ளது என்பதால், இந்த உணவுகளை எடுக்கும்போது சற்று கவனம் தேவை.

தயிர்

தயிர், யோகர்ட் போன்ற பால் பொருட்களில் கால்சியம் சத்தும் நல்ல பாக்டீரியாவும் அதிக அளவில் உள்ளன. ஒரு கப் தயிரில் ஒரு நாளைக்குத் தேவையானதில் 30 சதவிகிதம் அளவுக்கு கால்சியம் கிடைத்துவிடுகிறது.

பயிறு வகைகள்

பயிறு, பருப்பு வகைகளில் கால்சியம் சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. மேலும் இதில் நல்ல புரதமும் உள்ளது. துத்தநாகம், ஃபோலேட், மக்னீசியம், பொட்டாசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. எனவே, பயிறு, கொண்டைக்கடலை போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.